Bəzən həyat xoşagəlməz sürprizlər hazırlayır. Hər şeyi qabaqcadan proqnozlaşdırmaq mümkün deyil. Lakin stressin öhdəsindən gələ bilmək olduqca realdır.
Dialektik-davranış terapiyasının banisi Marşa Laynen həyatdakı çətin məqamları yaşamağa kömək edən, yeddi addımdan ibarət bir yanaşma təklif etdi. Onun yanaşmasının məqsədi stresli vəziyyəti dəyişdirməyin mümkün olmadığı zamanda mürəkkəb hadisələrin və duyğuların öhdəsindən gəlməyə yardım edəcək bacarıqlar toplusunu inkişaf etdirməkdir.
Laynen metoduna əsasən fikrinizi neqativ emosiyalardan yayındırmaq üçün 7 üsulu təqdim edirik:
1. Məşğulluq
“Məşq edin, hobbinizlə məşğul olun, bir dostunuzla görüşün”. Hansı fəaliyyət sizə güc verir? Hansı variantlarınız var?
İdman ayaqqabılarını geyinib qaçmağa gedəcəksiniz? Yoxsa toxuculuqla məşğul olmağa başlayacaqsınız? Otaq bitkilərinə qulluq etməyi sevirsiniz? Yoxsa axşamları film izləməyə və ya uşaqlarla oynamağa sərf etməyə üstünlük verirsiniz?
2. Kömək
“Birinə kömək edin. Könüllü olaraq çalışın. Başqalarına bir şey verin”. Ali məqsədiniz varmı? Cəmiyyətə standart iş öhdəliklərinizdən əlavə kömək edə bilərsinizmi?
TED konfransındakı bir çıxışında Stenford universitetinin psixoloqu Kelli MakQoniqal başqalarına can yandıran və onlara qayğı göstərən insanların stresin öhdəsindən daha yaxşı gəldiklərini və daha uzun yaşadıqlarını göstərən bir araşdırmaya istinad etdi.
3. Müqayisə
“Özünüzü sizin kimi və ya sizdən daha pis vəziyyətdə olanlarla müqayisə edin”. Özünəhörmətin azalmasına səbəb olan sosial müqayisənin təhlükəli formalarından fərqli olaraq bu variant əks təsir göstərir.
“Bu, mənim həyatımdakı ən pis an deyil. Bundan daha müşkül vəziyyətlərdən çıxdığım vaxtlar olub”. Müqayisə kiçik peroblemlərə kənardan baxmağa imkan verir.
Həmçinin oxu: Mənəvi və fiziki cəhətdən tükənməyin qarşısını necə almaq olar?
4. Əks duyğular
“Özünüzdə başqa duyğular oyadın. Məsələn, qorxu filminin, yumoristik üslubda yazılmış kitabın və ya komediyanın köməyi ilə”.
Sizi nə güldürür? Balaca şirin itlər? İki yaşında bir körpə? Rəqslərlə müşayiət olunan ailə şənlikləri? Sevimli televiziya şousu və ya stand-up komediyaçı? Sizə nə sevinc bəxş edir?
5. Təcrid olunmaq
“Vəziyyəti bir müddətlik tərk edin və ondan uzaqlaşın”. Bu məşq sonrakı bədbin düşüncələrdən qurtulmağa və situasiyada ilişib qalmamağa kömək edəcək. Bəzi psixoloqlar “əzab çəkmək, qəm dəryasına qərq olmaq üçün” xüsusi vaxt ayırmağı təklif edirlər, məsələn gündə 30 dəqiqə. Qalan zamanı başqa işlərinizə sərf edin.
6. Başqa fikirlər
“Ona qədər sayın. Şəkildəki və ya ağacdakı çiçəkləri sayın. Pazl yığın”. Bəzən söyləmək eləməkdən asandır. Ancaq koqnitiv yenidən qiymətləndirmə üçün bir çox alətlər mövcuddur. Situasiyalara baxış tərzinizi yenidən nəzərdən keçirin.
7. Güclü təəssüratlar
“Ovcunuzda buz saxlayın. Rezin topu möhkəm sıxın”. Bir çox sağlam və cəlbedici variant mövcuddur: romantik görüşlər, gur musiqi, intensiv məşqlər, isti duş.
Yuxarıda sadalanan metodlardan sizə və situasiyaya ən uyğun gələn birini tətbiq edin. Unutmayın: Siz problemlərdən daha güclüsünüz.
Nigar Umaxanlı, Finco.az
